1. เดิน
- เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม.
- เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะ...เดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที
2. วิ่ง
- วิ่ง 100-200 เมตร หรือ ขึ้น- ลง บันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง
- วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง
- วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง
- วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน
3. ยกน้ำหนักเบาๆ บ่อยๆ
- ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ
- ระดับฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน
- ระดับความดันเลือดคงที่
4. แอโรบิคเบาๆ บ่อยๆ
- ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
- ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก
- ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่ง ออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือ เต้นแอโรบิค
Exercise แบบไหนไม่ดี...
ในคนอ้วน
>NO> เต้นแอโรบิค วิ่งเร็วๆ กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก
ความดันในเลือดสูง
>NO> ยกน้ำหนัก ดำน้ำลึก สควอช
>YES> ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เทนนิส จ๊อกกิ้ง
Exercise บ่อยแค่ไหนดี...
ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก
- อายุไม่มาก ควรออก 2-3 วันต่อสัปดาห์
- อายุมากกว่า 40 ปี ควรออก 1-2 วันต่อสัปดาห์
ฝึกมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า
- คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์
- เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์
- ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการพักบ้าง
Exercise นานแค่ไหนดี...
- ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด
- เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน
- รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์
ถ้าทำตามดังข้างบน รับรองน้ำหนักลดแน่นอน
ขอบคุณข้อมูล ผศ.ดร.สุชาติ ทวีพรปฐมกุล สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และผู้อำนวยการแผน
งานส่งเสริมนวัตกรรมการออกกำลังกาย และกีฬาเพื่อสุขภาพ สสส. และ ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล รองเลขาธิการเครือข่าย
คนไทยไร้พุง และรองคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
บทความน่าสนใจ
- ข้อควรปฏิบัติ...ในการออกกำลังกายลดไขมันให้ได้ผล
- รู้ว่ามีรูปร่างแบบไหนเพื่อลดไขมันให้ถูกทาง
- เทคนิคการวางแผน ลดน้ำหนัก ลดไขมัน
- เคล็ดลับกินให้ผอม…กินทุกอย่างที่อยากกิน
- เคล็ดลับเผาผลาญไขมัน
ตั้งแต่หลังมีน้อง น้ำหนักขึ้นมาเกือบ 80โล แล้วไม่เคยลงเลย พยามหาทุกหนทาง
ตอบลบเพื่อกลับไปเป็นเหมือนตอนสาว แต่ก็เหมือนจะหมดหวัง ทั้งอาหารเสริมเกือบจะทุกยี่ห้อที่มีในท้องตลาด
อดอาหารก็ลองมาแล้ว จนมารู้อีกทีค่ะว่าที่ทำ มันยิ่งทำให้แย่กว่าเดิม น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาอีก
ถ้าช่วงไหนอดไม่ได้จริงๆก็ต้องยอมค่ะ จนลูกพี่ลูกน้องของดิฉันแนะนำที่ปรึกษาทางโภชนาการ
ของบริษัทอาหารเสริมแห่งนึงให้ลองไปปรึกษาดู ก็ดีค่ะ ได้เทคนิคลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
แถมได้ลองสินค้าของบริษัทเค้าฟรี พร้อมมีวิธีลดน้ำหนักดีๆให้ดูในเวปด้วย ได้ผลดีมาก
เลยลองมาบอกต่อค่ะ เค้าฝากแนะนำเวปมาอีกที
จากประสบการณ์ตรง 17กิโล ใน 2เดือน ใครมีปัญหาเหมือนเราลองอ่านดู แล้วจะรู้ความจริงว่าทำไง
ดูเวปเค้าได้ที่นี้นะคะเว็บไซต์ http://www.ผอมสวย.blogspot.com
อยากรู้เทคนิค และวิธีการเล่นกล้ามเชิญทางนี้ครับ
ตอบลบhttp://with-muscle.blogspot.com/
**ฝาก Blog ด้วยนะครับ ขอบคุณมากๆครับ**